Viber | WhatsApp: +38 (095) 649 07 15

Звонки: пн-пт с 10:00 до 19:00

Viber-чат: щодня до 19:00

Сытость: как почувствовать себя сытым? Все о голоде, насыщении и чувстве сытости

Как почувствовать сытость? Все о голоде, чувстве насыщения и сытости

Правильное питание — залог здоровья. Но вовсе не гарантия сытости. Мне знакомы ситуации, когда люди питаются «чисто», придерживаются рекомендаций диетологов, но при этом не испытывают насыщения от пищи. Для них рациональное питание ассоцируется с психологическим и физическим голодом, вызванным чередой ограничений. С очередной диетой, которая хоть и дает результат, но не решает проблему в корне.

Если вы питаетесь в соответствии с диетологическими догмами, избегаете «вредных» продуктов, ведете здоровый образ жизни, но при этом не испытываете чувства удовлетворения от еды, эта статья для вас. Поскольку сегодня на повестке дня — ее величество Сытость. 

Где живет сытость?

О том, что насыщение приходит к нам через 20-30 минут после начала трапезы, знают многие. Но вот незадача: далеко не все его фиксируют. Поглощая пищу в немалых количествах, некоторые люди постоянно чувствуют голод и с тоской поглядывают на часы, отсчитывая время до следующего перекуса. Почему же так бывает? Как правило, причины сводятся к следующим.

  • Не та еда

Речь идет даже не о «правильной» пище, а о вашем отношении к ней. К примеру, вы — страстная сладкоежка и сознательно ограничиваете себя в шоколаде и конфетах, употребляя вместо них творог с сухофруктами. Вполне логично, что при такой постановке вопроса вы будете испытывать постоянное чувство голода. С одной стороны, творог (особенно обезжиренный) плохо насыщает. Он малокалориен, не объемен и не обладает выраженными вкусовыми качествами (разумеется, если вы не ярый «фанат» кисломолочного сыра). С другой стороны, сознательно обманывая себя и предлагая организму взамен «вредной» пищи «правильную», вы ограничите потребление калорий, но не удовлетворите психологический голод. Поскольку подсознательно будете жаждать именно традиционных сладостей, того, чего на самом деле хотели.

  • Рафинированные продукты, «пустые» калории

Речь идет о продуктах питания, содержащих значительное количество белой муки, сахара, патоки и других «быстрых» углеводов. Они калорийны, занимают малый объем и не дают чувства насыщения за счет резких колебаний уровня сахара крови. В таких продуктах практически нет витаминов, минералов и микроэлементов — нутриентов, которые жизненно необходимы организму. Как правило, они не «задерживаются» в желудке (нет надобности в долговременной обработке пищевого комка) и кишечнике (нет пищевых волокон, белков). Время усвоения рафинированных продуктов составляет от 30 минут до 1 часа. Поэтому неудивительно, что вы можете оставаться голодным даже после калорийного и питательного, на первый взгляд, перекуса.

  • Отсутствие в рационе овощей, фруктов, источников пищевых волокон

Чувство насыщения не наступает при употреблении исключительно высокобелковой пищи. Попробуйте провести эксперимент. Съешьте кусочек отварного мяса без гарнира и спустя 3 часа после приема пищи оцените ваши ощущения. Как быстро вас настиг ли вас голод? Были ли вы сыты после такого перекуса? Не возник ли дискомфорт в желудке, кишечнике? Повторите тот же эксперимент на следующий день, добавив к кусочку мяса порцию овощей в тушеном, сыром или отварном виде. Запишите ваши впечатления и оцените чувство сытости. Уверена: во втором случае оно наступит быстрее и позволит вам оставаться энергичными и работоспособными на протяжении долгого времени.

Как почувствовать сытость? Все о голоде, чувстве насыщения и сытости

Секрет насыщения в данном случае прост. Чувство голода напрямую зависит от степени заполнения желудка. Овощи имеют больший объем, нежели мясные продукты. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Поэтому при прочих равных условиях позволяют быстрее справиться с голодом и ощутить насыщение. То же касается и фруктов. Поэтому если в вашем рационе преобладают рафинированные продукты, рекомендую пересмотреть схему питания и разнообразить ее крупами, свежими овощами и фруктами.

  • Нехватка углеводов

В 40% может спровоцировать постоянное чувство голода. Идеальный источник углеводов, с точки зрения диетологии, — крупы, овощи и фрукты. И если с последними все понятно без слов, то каши незаслуженно отсутствуют во многих рационах. Действительно, за последние 50 лет состав почв претерпел существенные изменения, пагубно сказавшись на биологической ценности злаковых и зерновых культур. Однако крупы по сей день остаются основными источниками «медленных» углеводов, необходимых для нормальной работы организма. На них должно приходиться от 50 до 80% от суточной нормы потребления углеводов (в зависимости от ваших целей). Сокращение потребления круп, хлеба и других источников сложных полисахаридов может привести к углеводно-белковой недостаточности, снизить работоспособность и даже спровоцировать развитие депрессии.

  • Неврозы и психосоматические расстройства

Отсутствие чувства сытости и постоянный, необъяснимый голод — это следствия нарушений в работе ЦНС. В 70% случаев переедание связано с неправильным пищевым поведением и эмоциональными факторами. Грусть, апатия, недостаточность сна, проблемы в семье и на работе, нереализованность личностного потенциала — все это может способствовать развитию «волчьего» голода. В таких случаях люди употребляют повышенное количество пищи, часто без меры и какого-либо удовлетворения, иногда до ощущения тяжести и боли в желудке. При этом проблема, которая вызывает дисбаланс, так и остается нерешенной. Но к ней добавляется еще и постоянное чувство вины от осознания того, что переедание портит фигуру/внешность/состояние кожи. Восстановить душевное равновесие и вернуть радость к жизни в таких случаях можно только при поддержке опытного специалиста-психотерапевта. Любые диетологические манипуляции сами по себе не дадут должного эффекта без терапии и коррекции пищевого поведения.

  • Автоматизм в еде

Компьютер, телевизор, радио, телефон, газеты, книги, журналы… Список отвлекающих факторов можно продолжать до бесконечности. Если вы привыкли совмещать прием пищи с пищей для ума, вынуждена вас огорчить: полноценного вкуса и удовлетворения от еды вы не почувствуете. Наш мозг не может одновременно фиксировать вкус, аромат, консистенцию и другие гастрономические показатели готовых блюд, пока он занят осмыслением другой информации. То же касается еды на ходу и приема пищи в условиях стрессовых ситуаций (например, во время обеда после конфликта с начальством). Поэтому прием пищи обязательно должен проходить в спокойных условиях, чтобы вы могли сосредоточиться на еде и получить полноценное удовлетворение от процесса. В противном случае чувство сытости наступит намного позже физиологического насыщения. А значит, психологический голод хитростью «заставит» вас съесть на 20-50% больше нормы. Нужно ли это вам?

Голод и чувство сытости

  • Заболевания ЖКТ и паразиты

Повышенная кислотность желудка, язвенная болезнь, диабет 2-го типа — все они могут повлиять на чувство голода и отсрочить наступление сытости. Однако постановка диагноза вовсе не означает, что вам придется мириться с неукротимым аппетитом. Употребляя достаточное количество круп, белковых продуктов, фруктов и овощей вы научитесь объективно оценивать ваше чувство голода и утолять его тогда, когда в этом есть необходимость.

Как видите, ощущение сытости, аппетит и чувство голода — это родственные, но все же разные по происхождению понятия. И если аппетит в большинстве своем является следствием вкусовых качеств еды, то в случае с чувством насыщения дело обстоит несколько иначе. При оценке уровня сытости я всегда ориентируюсь на внутренние ощущения и не брезгую задаваться вопросом «Сыта ли я?». Это позволяет умерить количество пищи, по достоинству оценить ее вкус и аромат и в полной мере ощутить удовольствие от процесса. В моем рационе, а также в рационе моих подопечных многие «запрещенные» продукты присутствуют едва ли не каждый день. Как показывает практика, отсутствие запретов благотворно сказывается на душевном равновесии и не провоцирует пищевые срывы.

А как относитесь к питанию вы? Знакомо ли вам постоянное чувство голода?